Een hoge bloeddruk, hoe herken ik die en wat zijn de bijkomende risico’s?

Tegenwoordig zijn veel mensen bekend met een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd. Met name wanneer je wat ouder wordt neemt de kans op een hoge bloeddruk toe. Vaak begint het met wat vage klachten, zoals veel moe zijn, af en toe wat misselijk of een beetje hoofdpijn. Geen ernstige klachten zou je zeggen, maar deze kunnen je in het dagelijks leven toch behoorlijk in de weg zitten.
Je concentratie gaat er sterk van naar beneden, wat niet bevorderend is voor prestaties op het werk. Ook kortademig zijn is een van signalen dat u wel eens een hoge bloeddruk zou kunnen hebben. Echter, veel mensen met een hoge bloeddruk ondervinden hier niet direct klachten van, wat de risico’s die een langdurig hoge bloeddruk met zich meebrengt alleen maar vergroot.

Wat zijn de risico’s van een hoge bloeddruk?

Een normale bloeddruk ligt rond de 120/80 mmhg. Er wordt gesproken van een hoge bloeddruk wanneer deze boven de 140/90 mmhg is. Mmhg geeft de druk aan in de bloedvaten.
De bloeddruk kan sterk fluctueren op een dag. Zelf binnen een minuut kan de bloeddruk al sterk veranderen. Factoren die invloed hebben op een hoge bloeddruk zijn bijvoorbeeld stress. Door het vrijkomen van adrenaline wanneer je stress hebt, kan de bloeddruk al binnen een minuut met een aantal tientallen mmhg stijgen. Daarnaast heeft ook fysieke inspanning invloed op de bloeddruk, zware fysieke inspanning zoals sporten zorgt ervoor dat de bloeddruk (tijdelijk) stijgt. We spreken van een hoge bloeddruk als deze in rust verhoogd is.

Als je ouder wordt, neemt de elasticiteit in de bloedvaten af, de bloedvaten geven minder mee waardoor de druk in de bloedvaten oploopt. Een hoge bloeddruk zien we vaak in combinatie met andere klachten. Een te hoog cholesterol is er hier een van. Het cholesterol gehalte in het bloed heeft te maken met vet wat zich in de aders bevindt. De lever maakt bij een gezond persoon precies genoeg aan, maar veel roken, ongezond eten, overgewicht of door erfelijkheid kan een te hoog cholesterol gehalte in het bloed ontstaan. Het risico op vernauwingen in de aders of het dichtslibben van de aders is dan aanzienlijk groter.
Zowel een hoge bloeddruk als een te hoog cholesterol gehalte vergroten het risico op hart en vaat ziekten. Ook overgewicht speelt hierin een grote rol, net als diabetes. Dit zijn allemaal klachten die vaak verband houden met elkaar, en die de risico’s op andere gezondheidsklachten versterken.

Hoe is een dit te verhelpen?

Vaak word er medicatie voorgeschreven wanneer de bloeddruk te hoog is. Al na enkele metingen kan het gebeuren dat je dagelijks medicijnen moet gebruiken om de bloeddruk onder controle te houden. Medicatie weet de bloeddruk misschien onder controle te houden, medicijnen komen vaak met veel bijwerkingen, en zitten vol met stoffen die helemaal niet goed voor het lichaam zijn. Kan dat niet anders? Gelukkig wel! Een hoge bloeddruk is (vaak) een leefstijl-gerelateerde klacht. Dat wil zeggen dat we deze klacht veelal door onze eigen leefstijl veroorzaakt hebben. Dit kan confronterend zijn, maar is eigenlijk goed nieuws, want dit betekend dat de bloeddruk ook met onze eigen leefstijl weer te herstellen is naar een gezonde bloeddruk, waardoor risico’s op andere gezondheidsproblemen ook zullen verminderen. Drie factoren die van invloed zijn worden hieronder verder toegelicht, namelijk voeding, beweging en stress.

Voeding en een hoge bloeddruk

Wat we eten speelt een ontzettend grote rol bij onze gezondheid. Ook voor klachten als een hoge bloeddruk geldt dat we in veel gevallen ons voedingspatroon zullen moeten aanpassen. Met name zout en vet eten heeft invloed op de bloeddruk. We zijn in de westerse wereld steeds meer kant en klare voeding gaan eten, overal wordt tegenwoordig zout aan toegevoegd. Ja, we hebben zout nodig, maar een teveel aan zout kan nadelige gevolgen hebben voor de bloeddruk. Gemiddeld wordt er zo’n 6 gram per dag als maximum aanbevolen, en met het eten van een paar boterhammen per dag zitten we hier al snel aan.

Wanneer je geen pakjes en zakjes gebruikt met koken, maar verse ingrediënten gebruiken en geen zout toevoegt maar het eten op smaak brengt met verse kruiden, zul je aanzienlijk minder zout binnen krijgen. Ook het vervangen van brood door een zelfgemaakte salade helpt om de zoutinname te verlagen.
Daarnaast heeft vet eten, met name voeding wat veel verzadigde vetten bevat, een negatieve invloed op de bloeddruk. Verzadigd vet bevindt zich met name in bewerkte voeding zoals koek en andere snacks, maar ook volle zuivelproducten zoals kaas en kwark of yoghurt kunnen veel verzadigde vetten bevatten. Verzadigd vet is onder andere te herkennen omdat het hard wordt wanneer het afkoelt. Kook en bak dus altijd met vloeibare (plantaardige) oliën en vetten.

Wat voor invloed heeft bewegen op de bloeddruk?

Zoals al eerder genoemd, heeft de elasticiteit van de bloedvaten veel invloed op de bloeddruk. Wanneer de vaten stugger worden en elasticiteit verliezen, zal de druk in de vaten toenemen. Door regelmatig intensief te bewegen, kun je de elasticiteit van de vaten positief beïnvloeden. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) schrijft voor dat iedereen ten minste 30 minuten per dag matig intensief zou moeten bewegen om de gezondheid te bevorderen. Matig intensief bewegen is bewegen op een redelijke intensiteit. Je kunt hierbij denken aan fietsen en wandelen op een goed tempo, maar ook huishoudelijke werkzaamheden zoals stofzuigen of ramen zemen valt hieronder. Alles waarvan je merkt dat de hartslag omhoog gaan, maar je nog wel kunt blijven praten. Wanneer je dit minimaal 10 minuten achtereen doet, mag je het meetellen voor de dagelijkse 30 minuten.

Kom in beweging!

Wanneer je te maken hebt met een hoge bloeddruk, is het slim om met deze vorm van bewegen te starten. Elke dag op de fiets naar het werk, ‘s avonds na het eten een blokje om of in de zomer lekker tuinieren zijn voorbeelden van matig intensieve activiteiten die een positieve invloed hebben op de kwaliteit van de bloedvaten en de bloeddruk. Daarnaast is het aan te raden om enkele malen per week intensief te bewegen. Onder intensief bewegen worden activiteiten verstaan waarvan je gaat zweten en je hartslag en ademhaling dusdanig verhogen dat je niet meer in staat bent om rustig door te praten. Met dagelijkse activiteiten bereiken we deze fysieke intensiteit niet, daarom is sporten belangrijk.

Om een hoge bloeddruk te voorkomen of tegen te gaan is het belangrijk om ten minste drie maal per week minimaal 20 minuten intensief te sporten. Echter, bouw dit altijd rustig op (eventueel met begeleiding) wanneer je dit niet gewend bent. Door regelmatig te bewegen behouden de bloedvaten zijn elasticiteit.

Is jouw bloeddruk te hoog? Ontspan!

Naast het verlagen van de inname van zout en verzadigde vetten, en voldoende bewegen, is ook ontspanning belangrijk om de bloeddruk naar beneden te krijgen. De hedendaagse maatschappij zorgt ervoor dat we ons vaak gehaast voelen, altijd druk zijn. Een intensieve baan, een gezin, een sociaal leven. We leggen onszelf vaak veel druk op met een volle agenda en alle verantwoordelijkheden die we hebben. Wanneer we stress hebben wordt er een hormoon genaamd cortisol aangemaakt. Dit hormoon zorgt er voor dat je goed kan presteren. Echter is dit bedoeld voor een korte intensieve inspanning zoals een belangrijke presentatie op het werk, een tentamen of het snel handelen bij een ongeluk. Het maakt je alert en zorgt voor een goede reactie. Maar, wanneer we lange tijd achter elkaar onder druk staan en stress hebben, kan het lichaam moeilijk nog ontspannen en blijft de bloeddruk hoog.

Een goede nachtrust en ontspanning is ontzettend belangrijk om de bloeddruk laag te houden. We hebben allemaal tussen de 7 en de 9 uur slaap nodig. Slapen zorgt ervoor dat het lichaam en dus ook de bloedvaten kunnen ontspannen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende tijd te nemen om dingen te doen die je ontspanning geven, zoals het lezen van een boek, een rondje wandelen of het nemen van een bad. Wat ontspanning is, is voor iedereen anders. Maar, heb jij veel stress, het idee dat je altijd te weinig tijd hebt en ben je vaak gespannen? Kijk dan eens kritisch naar je agenda en plan tijd in om te ontspannen!

Hulp bij het verbeteren van je bloeddruk?

Ben je nieuwsgierig welke aanpassingen er in jou leefstijl voor gaan zorgen dat je een hoge bloeddruk voorkomt, of dat je de medicijnen voor een hoge bloeddruk kan laten staan? Wil je inzicht krijgen in je gedrag op het gebied van voeding, bewegen en ontspanning en zou je hulp willen om een gezonde structuur aan te brengen in je leefstijl.

Wil je goede begeleiding om met een hoge bloeddruk te gaan sporten of wil je hulp bij het aanpassen van je eetpatroon? Neem dan vrijblijvend contact met ons op om te horen wat we voor jou kunnen betekenen! Misschien is My Own Program wel iets voor jou. In 6 weken ga je stap voor stap aan de slag met je leefstijl, en stel je je eigen doelen op om gezonder te worden waar wij je persoonlijk bij begeleiden.