Krachttraining voor vrouwen… “Ik zou we willen! Maar waar moet ik beginnen”.

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN | Er zijn steeds meer krachtsporten die ook fanatiek door vrouwen beoefend worden. Denk aan Crossfit, fitness Bodytec en powerliften. Dat is super, maar toch horen we nog vaak; “ik doe niet aan krachttraining, want ik wil geen mannenlichaam”. Veel vrouwen mijden nog steeds krachttraining, omdat ze bang zijn voor brede schouders, kleinere borsten en grote bovenbenen en kuiten. Jammer, want krachttraining is juist ook voor vrouwen heel belangrijk, en kan je figuur en gezondheid zeker ten goede komen. Waarom is krachttraining juist ook voor de dames zo goed? En als je dan met krachttraining wilt starten, waar moet je dan rekening mee houden? Lees deze blog en je komt erachter.

Er zijn al meerdere blogs door ons verschenen waarin de functie van krachttraining duidelijk wordt gemaakt. Het kan zijn dat je al een en ander gelezen hebt over wat de voordelen zijn van krachttraining in het algemeen, anders zou je ons andere blog hier nog eens kunnen lezen. Om het je makkelijk te maken, staan de belangrijkste (algemene) belangen van krachttraining hier onder elkaar kort toegelicht.

1.       Met behulp van krachttraining houd je je lichaam sterk

Je spieren zijn ontzettend belangrijk om je lichaam sterk te houden. Je spiermassa neemt, wanneer je je spieren niet traint, na je 30e levensjaar elk jaar gemiddeld met 1% af. Dit betekend dat we als we ouder worden steeds minder kracht hebben. Kracht hangt ook samen met de balans en coördinatie die je hebt. Wanneer je minder spiermassa hebt is de kans op een val groter, maar ook de het risico dat je bij deze val wat zult breken is aanzienlijk groter.

2.       Spiermassa houdt ons lichaam in vorm

Je hele lichaam wordt gevormd door je spieren. Door je spieren kun je rechtop staan, lopen en zitten. Wanneer je spiermassa afneemt, ga je krom lopen, en komt er meer druk op je gewrichten te staan. Je kunt hier allerlei klachten van krijgen, zoals rug en nek klachten, maar ook gewrichtsklachten zoals pijn aan heupen en knieën.

3.       Spiermassa zorgt voor een goede verbranding

Van alle energie die we binnenkrijgen, gaat zo’n 70% tot 80% naar onze spieren toe. Voldoende spiermassa zorgt er dus ook voor dat de verbranding hoog blijft.

Maar, wat zijn de voordelen voor mij als vrouw?
Bovenstaande punten staan duidelijk verder toegelicht in de blog over het belang van krachttraining voor vrouwen. Maar ondanks deze voordelen, zijn er nog steeds veel vrouwen die met name kiezen voor sporten zoals hardlopen of fietsen. Laten we duidelijk zijn; bewegen is altijd goed. Echter is krachttraining essentieel voor een fit en gezond lichaam, ook voor dames.

Krachttraining is “shapen”

Zoals hierboven ook al kort benoemd, zorgt krachttraining voor het vormen van je lichaam. Door krachttraining te doen, komen bij dames juist hun mooie vormen naar voren. Krachttraining zorgt voor mooie billen, strakke armen en benen en een platte buik. Bij cardio train je, zoals het woord al zegt, met name het cardio respiratoire systeem. Dat wil zeggen dat je hart en je longen worden getraind. Je hart is in feite ook een spier, die je traint door af en toe eens flink naar een hoge hartslag toe te gaan zoals je met cardiotraining doet. Daarnaast train je je longen om zuurstof op te nemen, zodat je VO2 max (de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen) verbeterd. Je conditie gaat omhoog, en zo kun het hardlopen, fietsen of zwemmen, steeds langer en in een steeds hoger tempo volhouden. Dit is belangrijk, maar cardiotraining is dus erg eenzijdig. Van hardlopen ga je geen mooie volle billen krijgen en geen strakke armen, daarvoor zul je toch echt aan krachttraining moeten doen.

Train het hele lichaam

Door je hele lichaam te trainen met krachttraining, zul je merken dat je lichaam sterker en strakker wordt, en dat hoeft absoluut niet ten koste te gaan van je borsten of je smalle taille. Door de juiste keuze te maken in oefeningen en gewicht, kun je er prima voor zorgen dat jou mooie figuur alleen nog maar beter uitkomt! Krachttraining zorgt dus voor vorm en kracht, iets wat veel vrouwen zelfverzekerd maakt. Nog een reden om te starten dus!

Krachttraining zorgt voor een betere verbranding:

Er is lang geroepen dat cardiotraining de belangrijkste manier is om gewicht te verliezen. Gelukkig is de kijk hierop de laatste jaren sterk veranderd. Inmiddels zijn de inzichten zo, dat we weten dat juist ook krachttraining onmisbaar is wanneer je slanker en fitter wilt worden. Oké, bij een gemiddelde cardio training zul je waarschijnlijk meer verbranden dan tijdens een krachttraining. Maar, wanneer je cardio training voorbij is, zal je lichaam weer tot rust komen. Herstel na een stuk hardlopen gaat dan ook een stuk sneller dan herstel na een goede intensieve krachttraining. Want na jou krachttraining, is jou lichaam nog niet klaar. Na een intensieve krachttraining blijft je metabolisme enige tijd verhoogd. Dit wordt ook wel het ‘afterburn-effect’ genoemd.

Afterburn-effect:

Tijdens krachttraining worden er  kleine scheurtjes in je spiervezels gemaakt. Dit is niet erg, want hierna gaat je lichaam aan de slag om je spieren te herstellen. En niet alleen dat, maar onze spieren worden, mits we zorgen voor de juiste omstandigheden om te herstellen, sterker opgebouwd door ons lichaam dan voorheen. Je lichaam wil zorgen dat de volgende keer dat het dezelfde weerstand te verduren krijgt, hier bestand tegen zijn, dat zit in ons DNA. Daarnaast kost ook het opruimen van de tijdens de training geproduceerde afvalstoffen energie. Wetenschappelijke onderzoeken zijn niet een duidend over hoeveel invloed het ‘afterburn-effect’ heeft op je verbranding. Deze lopen uiteen van zo’n 100 kcal tot 500 kcal na je training. Lekker op de ban uitrusten en je verbranding gaat nog even door dus! Niet alleen zorgt een goede krachttraining voor een hoge verbranding, maar als jij met je krachttraining spiermassa opbouwt, zal je verbranding in rust ook omhoog gaan (70% tot 80% van je energie gaat naar je spieren) . Meer spiermassa is dus erg gunstig voor een hoog metabolisme.

Krachttraining goed voor je botten!

Krachttraining is goed voor je botten?! Je botten ja! Niet alleen je spieren worden er sterker van, het heeft ook een positief effect op je botdichtheid. Wanneer we ouder worden neemt de spier- en botmassa af. De botten worden brozer, ook wel osteoporose genoemd, en er is sneller kans op scheuren en breuken. Voor ouderen een belangrijk reden om aan krachttraining te doen, en dit proces tegen te gaan. Er zijn verschillende factoren die de risico’s op osteoporose vergroten, waaronder een tekort aan calcium, roken en veel alcohol nuttigen en te weinig vitamine D. Met name vrouwen na de overgang hebben een grotere kans op osteoporose door een verlaagd oestrogeen. Naast zorgen voor een inname van voldoende calcium en vitamine D, kan krachttraining een belangrijke bijdrage leveren aan het sterker maken van de botten.

Ik wil beginnen met krachttraining, maar hoe?

Als je besloten hebt dat je met krachttraining wilt starten, kunnen er veel vragen opkomen. Want om jou doelen te behalen, zal je je moeten verdiepen in het hoe en wat van krachttraining. En, misschien nog wel belangrijker; hoe je optimaal herstelt zodat je steeds sterker wordt. Krachttraining zal alleen effectief zijn op het moment dat je ook goed herstelt van je training. Hierin spelen voeding en rust en ontspanning een grote rol. Dus, focus je vooral niet alleen op je training zelf, maar vooral ook op hoe je optimaal kan herstellen!

Bij de training zelf is het goed om in je achterhoofd te houden, dat zo veel mogelijk verschillende trainingsprikkels er voor gaan zorgen dat je sterker wordt. Dit betekend dat je lichaam zich telkens weer probeert aan te passen na de prikkel. Als je altijd hetzelfde schema aan houdt, zal je lichaam snel wennen en zullen je resultaten minder worden. Wanneer je varieert in oefeningen, herhalingen en gewicht, zal je lichaam blijven aanpassen en dus steeds sterker worden.

Benieuwd hoe je zorgt voor een optimaal herstel van jou trainingen? My Own Program zorgt er voor dat je stap voor stap leert hoe je zorgt voor de ideale situatie om jou doelen te behalen en gezonder te worden. Wil jij op weg geholpen worden met trainen, of erachter komen wat voor manieren van krachttraining er bij jou passen, dan denken wij graag met je mee.

Dus dames, vermijd die gewichten niet langer en ga voor een sterkere en gezondere versie van jezelf met krachttraining!