Gedragsveranderingen…

Je leven verbeteren is veel makkelijker dan je denkt #gedragsveranderingen. Waarvoor je ook gedragsverandering wilt doormaken; afvallen, beter slapen, betere conditie, klachten verminderen, werken aan je werk-privébalans of noem maar op. Alles is mogelijk! Alleen zorg ervoor dat je klein begint. In deze blog geef ik tips en een oefening waarmee je direct aan de slag kan om je gedragsverandering ingang te zetten.

Ver van je bed show doordat er vaak te groot gedacht wordt!

We beginnen vaak te groot als het gaat om doelen stellen waarin gedragsveranderingen moeten plaatsvinden. Je wilt 10 kg afvallen terwijl je fysiek niet sterk bent of je wilt 5 km aaneengesloten kunnen hardlopen terwijl je nog helemaal nooit hardgelopen hebt en daar de aanleg niet voor hebt. Zo kan ik uiteraard nog veel meer voorbeelden opnoemen qua gedragsverandering maar je begrijpt vast wel wat ik hiermee bedoel.

Het is dan een ver van je bed show. Dit zorgt er vaak voor dat je er een periode maximaal tegenaan gaat, waarna er een periode komt waarin je het helemaal niet meer ziet zitten. Die 1^e km haal je al niet in één keer hoe kom je dan ooit bij die 5km. Of de eerste tussenmeting ben je niet afgevallen, hoe haal je dan ooit die 10kg. Dit komt je misschien bekend voor.

Door je voor 200% in te zetten “wat op zich een goede instelling is” zie je vaak dat mensen snel afhaken want het is gewoon weg te veel verandering in één keer.

Zonde natuurlijk want je wilde een stap zetten richting je doel en door maximaal in te zetten en er ook maximaal voor te gaan zorg er je ervoor dat het te veel wordt. Mentaal of fysiek (blessures) kan je het niet aan waardoor er problemen ontstaan en het doel niet meer te realiseren valt of verder weg lijkt dan ooit tevoren.

Hoe zorg je voor deze gedragsveranderingen?

Om gedragsveranderingen te bewerkstelligen moet je er dus niet maximaal ingaan, dat weten we nu. Wat moet je dan wel doen. Om de nieuwe gedragingen acceptabel en dicht bij je te houden moet je ze klein maken, heel klein. Dit klinkt misschien kinderachtig of te makkelijk… nou doe het dan 😉 Een voorbeeld: de 5 km aaneengesloten hardlopen. Begin niet eens met hardlopen maar begin met je hardloopschoenen aantrekken. Maak hier een gewoonte van.

Denk aan; elke woensdag om 6.30 uur voor het werk. Zet een wekker (de trigger) om je eraan te herinneren. Wanneer je deze gewoonte hebt ingelast en het lukt je iedere dag/week (net wat je wilt), hang er dan bijv. 5 minuten wandelen aan vast. Gaat dit goed en zit dit helemaal in je systeem en is het zo makkelijk, dan breid je dit uit. Nu je toch je schoenen aanhebt, je 5 minuten hebt gewandeld kan je ook wel een minuutje joggen. Zo breid je het steeds uit en blijft het gemakkelijk vol te houden. Heb je een tegenslag en lukt het deze dag niet, pak je het de volgende dag/week weer op. Geen probleem. Als je er zo instaat dan maak je het jezelf niet te moeilijk, blijft het leuk en makkelijk vol te houden. Dit is slechts een voorbeeld dit kan uiteraard met alles.

Zorg ervoor dat je een trigger inbouwt, dit noemde ik hierboven al even, dit is in eerste instantie nodig om je eraan te herinneren dat er iets moet gebeuren. Los van die trigger is het goed om te kijken op welk moment je zo’n nieuwe gewoonte inbouwt. Het moet een logisch vervolg zijn of misschien al een trigger voor wat komen gaat. Denk aan een glas water drinken nadat je naar de wc bent geweest. Net zoals de gewoonte dat je je handen (als het goed is) wast nadat je na de wc bent geweest kan die nieuwe gewoonte ook inslijten.

Motivatie en vermogen

Dan hebben we nog motivatie en vermogen nodig om gedragsveranderingen door te maken. Vermogen hebben we het al veel over gehad. Is de nieuwe gewoonte moeilijk uitvoerbaar, maak het dan klein waardoor het makkelijk uitvoerbaar wordt. Wat je ook kan doen is een oude slechte gewoonte moeilijker uitvoerbaar maken. Wat je kan doen bij bijvoorbeeld ongezonde eetgewoontes, eten niet meer in huis halen. Dan is de trigger weg en kan het ook niet uit gewoonte gepakt worden. Zorg er dan wel voor dat er vervanging klaarligt in de koelkast wat je lekker vindt zoals gesneden komkommer, paprika, snoeptomaatjes, snack worteltjes of noem maar op.

Daarnaast kan je je motivatie voor een gewoonte verhogen of verlagen. Denk bijvoorbeeld aan op tijd naar bed gaan kan de motivatie verlagen om op de sluimerknop te drukken in de ochtend. Of een gezonde maaltijd eten voor een feestje kan de motivatie verminder om te snacken op het feestje. Je kan het ook op een andere manier doen door buitenstaanders erbij te betrekken waardoor je gemotiveerd wordt. Stel doelen samen met vrienden en ga samen de uitdaging aan.

Je motivatie verhogen kan je doen door gewoontes te kiezen die je aanspreken. Wat vind je leuk om te doen? En dit heeft ook weer te maken met vermogen, is het makkelijk te realiseren, dan ben je meer gemotiveerd dan wanneer je denkt dat het je toch niet gaat lukken.

De viering

En als laatst maar zeker niet minder belangrijk, de viering. Elk succes moet groots of klein gevierd worden. Denk aan een yes i did it in de spiegel. Een vink op een lijst met een glimlach. Het maakt niet uit hoe en wat je doet, als het maar gevierd wordt. Dit zorgt ervoor dat je een positieve ervaring hebt waardoor je het een volgende keer gemakkelijker uitvoert omdat je er positieve herinneringen aan hebt. En geloof het of niet maar dit werkt echt ;).

Wil je iets veranderen, maak dan de volgende oefening (schrijf dit uit):

Wat wil ik bereiken/wat zijn je ambities (zet dit in een wolk)?
Zet minstens 10 gedragingen er omheen die bijdragen aan die doelstelling/ambities;
Teken een sterretje bij de 5 gedragingen die het meest effectief zullen zijn;
Omcirkel de gedragingen waar je je toe zou kunnen zetten;
De gedragingen met zowel een sterretje als cirkel ga je mee beginnen;
Maak de gedragingen heel klein;
Bouw het in je dagelijkse routine in (doorloop je gewoontes en kijk waar het beste past);
Zorg ervoor dat er een trigger is zodat het niet vergeten kan worden;
Creëer een hoge motivatie;
Zorg ervoor dat het makkelijk uitvoerbaar is;
Wanneer de nieuwe gewoonte heeft plaats gevonden, vier dit moment!

Ik kan nog veel meer vertellen over gedragsveranderingen maar volgens mij staan de belangrijkste aspecten in deze blog. Heel veel succes met het veranderen van je gedrag en daarmee je gewoontes. Mocht je nog vragen of bijzonderheden hebben kan je altijd reageren op deze blog!

Bron: Het boek; Kleine gewoontes van BJ FOGG