Aandacht & Focus… Zou Houden We Het Langer Vast!

Doe jij nog wel eens iets met volle aandacht? Volledig gefocust op 1 ding? Als je deze vraagt met nee beantwoord, ben je niet de enige. Onderzoek wijst uit dat een mens zich 8 seconden onafgebroken op iets of iemand kan richten. Hierna zakt de focus weer weg. Aandacht en focus zijn steeds lastiger vast te houden, want overal om ons heen is constant afleiding. Het aantal beelden dat we dagelijks te verwerken krijgen via tv, smartphone, de krant en gewoon op straat, ligt honderden keren hoger dan een eeuw geleden. Zie dan je aandacht er maar eens bij te houden.

Waarom aandacht belangrijk is

Aandacht is de basis van alles wat je doet. Je aankleden, ontbijten, autorijden, werken, sporten, eten koken, en alle andere grote en kleine activiteiten vragen aandacht. Door alles wat constant jouw aandacht vraagt (alle prikkels die constant – ongevraagd – binnenkomen) is het bijna onmogelijk geworden om je op 1 ding te richten. Niet alleen externe prikkels maken focussen moeilijk, ook je eigen brein zorgt voor afleiding. Zo’n 20% tot 40% van de tijd dwalen onze gedachten af tijdens het lezen. We dagdromen zelfs gemiddeld de helft van de tijd dat we wakker zijn!

Wanneer je in werkoverleg zit denk je al aan wat je ’s avonds gaat eten en wat je allemaal nog moet doen. Of, tijdens het eten met je gezin dwalen je gedachten af naar dat werkoverleg van vanmorgen. Deze gedachten naar eerder of later nemen de focus weg van je huidige activiteit. Hierdoor kun je minder genieten van wat je aan het doen bent, en maak je sneller fouten. Uit onderzoek blijkt dat multitasken niet bestaat, de kwaliteit van de taken die je uitvoert tijdens mutitasken is hetzelfde als wanneer je dronken bent!

Je monkeymind

Er bestaat een woord, vanuit de oosterse filosofie, voor het onbewuste deel van ons brein: “monkeymind”. Het is een ander woord voor het springen van gedachte naar gedachte en van emotie naar emotie, terwijl we afdwalen in ons hoofd. Je monkeymind is niet actief wanneer we gefocust zijn, maar wordt overactief wanneer we de focus even laten gaan. Je monkeymind heeft voor- en nadelen.

Een nadeel van het afdwalen met je gedachten is dat je positieve en negatieve ervaringen mist. Je kunt niet van fijne dingen genieten omdat je aandacht er niet bij is. Je krijgt ook niet de kans om constructief om te gaan met vervelende gebeurtenissen die zich voordoen, omdat je de negatieve emoties niet bewust meemaakt. Deze emoties zijn er uiteraard wel en kunnen achteraf alsnog keihard terugkomen. Een ander nadeel van je monkeymind, is dat het vaak een negatieve lading heeft. We hebben de natuurlijk neiging om ons op het negatieve te richten (negativity bias). We trekken snel negatieve conclusies, kraken onszelf af en zijn veroordelend naar anderen.

Toch heeft jouw monkeymind ook voordelen. Afdwalen met je gedachten zorgt er ook voor dat je juist dingen te binnen springen die je anders mogelijk was vergeten. Het is ook juist dit deel van je brein wat zorgt voor nieuwe ideeën en creativiteit. Daarnaast is het een goede pauze tussen je momenten van focus, en is het af en toe gewoon heel erg lekker om je gedachten te laten gaan en even te dagdromen.

Voordelen van aandachtiger leven

Aandacht, volgens Richard Davidson (hoogleraar in de psychologie) is het een van de vier voorwaarden voor een “happy brain”. Naast mentale veerkracht, positiviteit en vrijgevigheid maakt aandacht onze hersenen helder, effectiever en gelukkiger. Aandacht en focus is te trainen, waardoor je meer in het moment kan zijn, zonder afgeleid te worden door je eigen gedachten en al die prikkels uit je omgeving. Onderzoeken naar het effect van aandachttraining (/mindfulnesstraining) liegen er niet om; het trainen van de aandacht heeft tal van voordelen.

Na enkele weken aandacht training, ervoeren deelnemers minder stress en onrust, werkten ze effectiever en waren ze positiever ingesteld. Daarnaast leidt het trainen van de aandacht tot een toename van concentratie, zelfbeheersing, besluitvaardigheid en geluk.

Ook helpt leven met meer aandacht om fysiek gezonder te worden. We kiezen meestal niet bewust voor “ongezond” gedrag, we doen het vaak op de automatische piloot. Tijdens het koken eet je altijd een paar koekjes uit die pot op het aanrecht, en als je moet tanken neem je altijd een saucijzenbroodje mee. Je denkt er niet eens meer over na. Met meer aandacht leven maakt het makkelijker om bewust keuzes te maken, en dus ook om bewuster gezonde keuzes te maken.

Aandacht trainen

Aandacht en focus kun je trainen. Zie je aandacht maar als een spier. Als je deze consequent traint, wordt deze steeds sterker. Doe je veel dingen zonder aandacht, en probeer je constant te multitasken, dan wordt je aandachtspier weer slapper. Je vergeet sneller dingen, je raakt sneller iets kwijt en let niet op in het verkeer. Je aandacht moet je blijven trainen om deze sterk te maken en te houden.

Er zijn veel verschillende dingen die kunt doen om met meer aandacht te leven, en die aandachtspier te trainen. Hieronder oefeningen die behoren tot de basis van het trainen van je aandacht.

# Ademhalingsoefeningen

Je ademhaling is er altijd, en is daardoor een steady basis waar je altijd op terug kan vallen. Door je aandacht naar je ademhaling te brengen, kun je even helemaal naar het nu gaan. Zonder te denken aan wat er allemaal gebeurd is of wat er nog gaat komen. Focus op je ademhaling brengt rust, en vaak ook een stukje ontspanning. Hierdoor kun je even al je andere gedachten loslaten, en weer met volle aandacht en focus dat doen wat je moet doen.

Voorbeeldoefening:
Neem een adempauze. Sluit je ogen en focus enkel en alleen op je ademhaling. Wat voel je? Wat hoor je? Doe dit minimaal 30 minuut, zonder de ademhaling bewust te veranderen.  

# Mindfulness

Mindfulness, voor velen een tenenkrommend en zweverig woord, is eigenlijk niet meer dan “volle aandacht”. Deze mind oefeningen zijn daarom een manier om die aandacht spier te trainen. Er zijn eindeloos veel mindfulness oefeningen waarmee je meer aandacht creëert, en meer bewustwording van het nu. Iedereen vindt weer andere oefeningen fijn en helpend. Mindfulness hoeft helemaal niet zweverig te zijn, maar kan juist hele praktische handvaten geven aan het versterken van je aandachtspier.

Voorbeeldoefening:
Kies vandaag 1 activiteit uit die je normaal gesproken altijd op de automatische piloot doet (zoals veters strikken, de trap af lopen of je boterham opeten). Focus vandaag tijdens deze handeling puur en alleen op deze activiteit. Wat voel je? Wat hoor je? Wat proef je? Probeer je aandacht telkens als deze afdwaalt weer terug te brengen naar deze activiteit.  

# Praktische tips

• Naast de oefeningen zijn er praktische tips die het makkelijker maken om je aandacht te richten en deze langer vast te houden Zorg dat je een activiteit bewust doet door de afleidingen te minimaliseren. Leg dus je smartphone weg en zet de tv uit als je aan het werk bent. Pak bijvoorbeeld blokjes van 15 minuten om je op een activiteit de richten met zo min mogelijk externe prikkels, en pak daarna een pauze van een paar minuten waarin je even mag afdwalen.
• Schrijf dat wat je moet onthouden of doen, of wat in je gedachten is, op. Door het op te schrijven blijft er in je hoofd veel meer ruimte over om je aandacht te hebben bij het “nu” en niet afgeleid te worden door dingen die geweest zijn of nog komen. Je hoofd is geen opslagplaats, probeer je hoofd dus “netjes en opgeruimd” te houden. Dat helpt om te kunnen focussen.
• Schrijf op welke ongezonde gewoontes jij hebt die je vaak zonder na te denken doet (en waar je eigenlijk vanaf wilt). Bijvoorbeeld elke ochtend een kopje koffie halen bij de pomp mét een gevulde koek. Of tv kijken tijdens het eten. Pak hier een gewoonte uit waar je mee aan de slag gaat. Vervang deze ongezonde gewoonte voor een gezondere gewoonte. De eerste tijd zal je hier heel bewust mee aan de slag moeten, maar door hier aandacht voor te hebben gaat ook dit steeds makkelijker.

Er  zijn veel hulpmiddelen om je aandacht en focus te verbeteren. Deze apps zijn onder andere handig bij het oefenen van je aandachtspier:

• The breathing app 
• Meditation moments app 
• VGZ mindfulness app 

Deze boeken zijn aanraders wanneer je je aandacht wilt trainen:

• Mindgym (Wouter de Jong) – Dit boek was de inspiratie voor deze blog  
• Focus AAN/UIT (Mark Tigchelaar)  
• Master your mindset (Michael Pilarczyk)  

Ook bij het trainen van je aandacht geldt; maak kleine stapjes. Maak je doelen niet te groot en blijf veel herhalen. Zo wordt die aandachtspier steeds sterker, en word jij een gelukkiger mens!