Wil jij gezond eten? Zo maak je er een gewoonte van...
Gezond eten | Bij Van Schaik Personal Training leren we je vooral om een gezond, fit en energiek lichaam te creëren. Onze voeding speelt daarin een grote rol. Gezond eten is dan ook onmisbaar om een gezond lichaam te creëren en te behouden. Maar wat is nou gezond eten en hoe maken we hier nou een dagelijkse routine van?
Om onze voeding of andere gewoontes te veranderen is het van belang om te beschikken over een goed energielevel. Zonder een goed energielevel hebben we er gewoonweg de energie niet voor om deze veranderingen op lange termijn vol te houden. Dat is ook gelijk de grootste reden waarom mensen het vaak niet lang volhouden.
Gezond eten bepaalt voor een groot deel ons energieniveau!
Het belang van gezond eten wordt vaak onderschat maar vele onderzoeken tonen aan dat we ons letterlijk dood eten in de westerse wereld. We stoppen ons vol met vette troep, eten veel te veel koolhydraten, E-nummers, alcohol en noem het allemaal maar op. Dit in combinatie met weinig beweging, veel zitten en stress, is helaas het beeld hoe het er voor veel Nederlanders uit ziet.
Om een kwalitatief goed leven te leiden zullen we dus goed voor onszelf moeten kunnen zorgen. Gezond eten is daarin cruciaal om ons energiek te voelen en meer grip te krijgen op onze gezondheid.
Onze stofwisseling is vaak compleet in de war
Hier valt erg veel over te vertellen. Elke goeroe en professional zal je andere adviezen geven. Het wordt ons dan ook niet makkelijk gemaakt en we zien vaak door de bomen het bos niet meer. Want waar doen we nou goed aan toch?
Als we anders gaan eten is het in 95% van de gevallen het doel om een aantal kilo’s kwijt te raken. En het liefst een beetje snel ook! We gaan dan vooral minder eten en volgen een dieet tot er een aantal kilo’s afzijn. We houden dit zo lang mogelijk vol en bedenken vervolgens een excuus om ermee te stoppen. We zijn inderdaad een paar kilo’s kwijt en pakken ons oude eetpatroon weer op. Het patroon waarmee het voorheen ook mis ging, met als gevolg dat de kilo’s er binnen no-time weer aan zitten. Door dit keer op keer toe te passen schoppen we onze stofwisseling compleet in de war.
Verleg de focus…
Focus op gezondheid en niet op afvallen. Maak tijd voor gezond eten en zorg dat je alle essentiële voedingstoffen binnenkrijgt. Leer jezelf een gezond eetpatroon aan waar je goed op functioneert. Om fysiek gezond te zijn en ons lichaam goed te laten functioneren, zullen we moeten focussen op de volgende 3 pijlers.
- Zorg dat je je lichaam alle essentiële voedingstoffen geeft wat het nodig heeft
- Geef je lichaam de nodige beweging en doe minimaal 1x per week krachttraining en zorg dat je tenminste 1 keer per week je hartslag richting maximaal gaat
- Geef je lichaam voldoende rust en zorg vooral voor de nodige ontspanning
Wat onze doelen ook zijn, met een goede balans tussen deze 3 pijlers bereikt het merendeel het gewenste resultaat. Als we een goede balans hebben, zullen we ook geen overgewicht hebben. Ons lichaam gaat vanzelf terug naar een gezonde omvang. We zullen beschikken over een goed energielevel en alle leefstijl gerelateerde klachten en pijntjes zullen (vaak al op korte termijn) verdwijnen.
Het verleggen van de focus is in onze ogen de enige manier om voor blijvend resultaat te gaan. Focus niet op afvallen, sterker worden, strakker worden of wat dan ook. Verleg de focus op gezond worden en creëer zo je ideale lichaam. We kunnen daarna eventueel de lat hoger leggen en onze doelen aanpassen maar zorg altijd eerst voor een gezonde basis.
Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt.
Dit doe je door onderstaande berekening uit te voeren van Harris & Benedict:
- Mannen: (13,397 x gewicht (kg)) + (4,799 x lengte (cm)) – (5,677 x leeftijd) + 88 = benodigde energie in kcal per dag
- Vrouwen: (9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) – (4,33 x leeftijd) + 477 = benodigde energie in kcal per dag
Voorbeeld: 13,397 x kg = 1233 + 4,799 x 185 cm = 888 – 5,677×32 jaar = 182
1233 + 888 – 182 + 88 = 2.027 kcal. Dit is mijn BMR (Basaal Metabolisme in Rust)
Dit verbranden we om ons lichaam in leven te houden zonder dat we bewegen of we extra processen in ons lichaam in werking stellen. Puur om ons hart te laten kloppen en ons bloed te laten stromen.
Dit moeten we nog vermenigvuldigen met de PAL-waarde in onderstaande tabel. In mijn geval is dit x 1,8
2.027 x 1,8 = 3.649 kcal. Dit is wat ik dus elke dag nodig heb aan calorieën. Om het wat makkelijker te houden rond ik het af op 3.650 kcal per dag
Voer deze berekening voor jezelf uit en ga hiermee aan de slag.
Verdeel je maaltijden over de dag!
Verdeel vervolgens 3650 kcal over 6 maaltijden:
We eten 3 maaltijden en 3 tussendoortjes
800 kcal Ontbijt
350 kcal Tussendoor
900 kcal Lunch
350 kcal Tussendoor
900 kcal Avondeten
350 kcal Tussendoor
Vervolgens bedenken we meerdere ontbijtjes van 800 kcal, meerdere tussendoortjes van 350 kcal, lunchgerechten van 900 kcal en meerdere avondgerechten van 900 kcal.
Maak hiervoor een account aan op https://mijn.voedingscentrum.nl/
Vink bij “adviezen” alle voedingstoffen aan en vul een dag in zodat je alle voedingstoffen bij adviezen in het groen hebt. Zo heb je exact alle voedingstoffen binnen gekregen die je lichaam nodig heeft. Je zal dit binnen enkele dagen ervaren in je energielevel.
Vaak hebben mensen de angst om aan te komen omdat je waarschijnlijk meer moet gaan eten. Laat dit los want we komen nooit aan als we ons lichaam exact geven wat we nodig hebben? We komen juist aan als we te weinig voeding binnen krijgen. Ons lichaam wil dan namelijk juist reserves opbouwen. Ook komen we aan als we te veel binnen krijgen. Maar als je ziet wat we eigenlijk aan kcal nodig hebben kan je je indenken dat nagenoeg niemand aankomt van teveel eten.
Het lijkt allemaal wat veel maar als je ermee aan de slag gaat valt het reuze mee en is het eigenlijk vrij eenvoudig. Het kost alleen wat tijd en inspanning
Sla deze ene dag die je in het groen hebt nog even op. Dit is je “voorbeeld dag”
Kopieer deze dag naar de volgende dag, verwijder 1 maaltijd en vervang deze voor een nieuwe maaltijd. Zorg ervoor dat je weer in het groen komt.
Ga zo door tot je meerdere keuzes hebt in ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes en blijf hier lekker in variëren. Zo wordt het vanzelf gewoonte en creëer je een gezond, fit en energiek lichaam.
Maak van gezond eten een gewoonte…
Plan ALTIJD in het voren. Om dit jezelf aan te leren zal je vooruit moeten plannen. Het gaat namelijk niet vanzelf morgen de hele dag goed. Weet voordat de dag begint exact hoe je dag qua eten eruit ziet. Je hoeft er deze dag dan niet meer over na te denken en je hoeft het eigenlijk alleen maar op te eten. Doe je dit niet? Dan kan je ook niet verwachten dat dit vandaag ineens allemaal goed gaat. Werk dus altijd één dag of meerdere dagen vooruit en vul het nooit achteraf pas in.
Nog even een paar belangrijke tips:
– Beperk de inname van koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappelen etc)
– Drink veel water of thee
– Probeer tussendoortjes eiwitrijk te houden
– Lust je geen vis? Voeg dan visolie toe
– Voeg dagelijks vitamine D toe
– Beperk de inname van koemelk
Dit is gezond eten in een notendop. Het klinkt ingewikkeld maar het is vrij eenvoudig. Begin ermee en zorg dat je elke week een stap maakt. Geen enkele verandering zal in 1 keer goed gaan. Zeker zulke grote veranderingen niet.
Wil je dit exact leren en stap voor stap samen een gezond voedingspatroon creëren? Volg dan de online training ‘My Own Program‘ in onze Online Academy We leren je hier in video’s stap voor stap hoe je met succes een gezond voedingspatroon creëert en hoe je vervolgens een gewoonte van gezond eten maakt. Klik hier voor meer informatie!